糖尿病は生活習慣病ともいわれコレステロール値も高い人が多く、狭心症や心筋梗塞のリスクが高い病気です。
私のLDLコレステロールは１５０台と高いので、生活習慣病に効果があるという地中海式食事法を実践しました。
その効果は驚くべきで、僅か３ケ月でLDLコレステロール値は１３０台になり基準値内に入りました。
糖尿病とコレステロールの関係
糖尿病患者の多くがコレステロール値が高いことは医療機関の調査資料で報告されていますが、私も同様で２０２２年のLDLコレステロール値は「１５３～１７０mg/dl」と基準値（７０～１３９mg/dl）を大きく上回っています。
しかし、私の通院する糖尿病のかかりつけ医はヘモグロビンa1cに注力し、コレステロールが高くても「運動をすること」しか言わなかったので、私自身も全力を上げての対策をしてきませんでした。
でもこれではまずいと思い、血糖値が基準値近くになり安定したのでコレステロールを下げることに注力することにしました。
目 次
地中海式食事がＬＤＬコレステロールを下げる（地中海の地域の人々から）
いま地中海式食事が注目されている理由は、概ね以下の効果が期待できるからです。
・コレステロール値（LDL及び総コレステロール）が低い
・心疾患病（動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳血管症）による死亡率が低い
・糖尿病や高血圧の進行予防に効果がある
・肥満の改善にもなる
私の場合は、特に上記の２項目の「コレステロール」と「心疾患病」に関心があり、これらが改善できればと思い始めることにしました。
コレステロールを下げるため地中海式食事に注目
これまでの高コレステロール対策は、高齢のため運動はそこそこしか行えず、以下を中心に行ってきました。
・卵を食べない（コレステロール含有量が多い）
・コレステロールを下げる効果のある食材・飲料を使用
・ブロッコリー、血中コレステロールを減らすカテキン緑茶
しかし、あまり期待した効果はありませんでした。
【コレステロール値の推移】
最近１年程度のコレステロール値の推移と中性脂肪を以下に示します。
・LDLコレステロールは全て基準値をオーバーしている
・HDLは最近基準値をオーバーしてきた⇒良すぎる？
・中性脂肪は殆ど基準値に入っている
地中海式食事を選んだ理由
高コレステロールは狭心症や心筋梗塞のリスクが高い病気と言われておりますが、これまでこれらの自覚症状はまったくありませんでした。
しかし、最近になって自慰で射精をした後に動悸がするなどの自覚症状が出たので、早急の対策が必要と思いました。
そこでYouTubeで「コレステロール 下げる」のキーワードで検索すると、地中海式食事がコレステロールを下げるのに良いとあったので試してみることにしたのです。
地中海式食事の概要
地中海式食事は主に以下のような特徴があります。
【毎日食べる、飲むもの】
・全粒分で作られたパン、パスタなど
・緑黄色野菜・・・緑、紫、赤、黄など皮の色が濃い野菜
・果 物
・オリーブオイル（主成分はオレイン酸という不飽和脂肪酸）
・牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
・赤ワイン（適度な赤ワインは血糖値を下げる効果があるという報告有り）
【週に数回食べるもの】
・青魚（不飽和脂肪酸が多くLDLコレステロールを減らす作用がある）
・鶏肉（牛肉及び豚肉より不飽和脂肪酸を多く含む）
・豆類、じゃがいも、ナッツ類
【月に数回食べるもの】
・牛肉、豚肉（飽和脂肪酸を多くLDLコレステロールが増加する）
・卵（コレステロールを多く含む）
地中海式食事の開始前の献立（血糖値を下げる献立）
これまで血糖値を下げるために指導を受けた食事療法は、家庭の事情により適用しにくいこともあり、以下のような独自の献立を立案し血糖値を下げてきました。
これにより空腹時血糖値は「１０３～１１７mg/dl」、ＨbＡ1cは「６.３％」まで下げることができました。
この献立と地中海式を比べてみると以下のような相違があります。
・全粒粉を使ったものは食べていない
・緑黄色野菜が少ない
・オリーブオイルは殆ど使っていない
・酒類（赤ワイン含む）は全く飲んでいない
・青魚は週５～６回食べているがやや多すぎる
・ナッツ類は食べていない
・魚と鶏肉の食べる回数が多い
・卵はまったく食べない
コレステロールを下げるために実施した主な内容
上記の献立と家計を考慮して地中海式は以下を取り入れることにしました。
【新たに毎日食べる、飲むもの】
・ボスコエクストラバージンオリーブオイル（日清）を約１５g
・赤ワイン５０g（今は円安で輸入品は高いので日本製を使用）
量的には少ないがこれ以上は飲めない（お酒に強くないので）
・緑黄色野菜を７品に増やす
ニンジン・パクリカ、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、トマト、青ネギ）
【減らす食べもの】
・クロワッサンをやめる（添加物が多い）
・魚と鶏肉を減らす
上記を考慮した作った献立は以下の通りです。
なお、新たな食材を選んだ詳細については以下をご覧ください
また、エクストラバージンオリーブオイルの使い方は以下に記載しています。
地中海式食事の一部採用による効果の確認
私のコレステロール値の結果は２ヶ月毎の通院によってしか判らないので、ちょっともどかしいですが焦らずチャレンジしていきたいと思います。
地中海式食事を実施した３週間後の結果
地中海式食事を導入して第１回目の血液検査が３週間後にありましたので結果を記載します。
【コレステロール】
ＬＤＬ（基準 ７０～１３９）：１５３⇒１５０
ＨＤＬ（〃 ４０～ ８０）： ８１⇒ ８６
総 （〃 １５０～２１９）：２３９⇒２４３
LDLコレステロールはやや下がりましたが誤差範囲で効果が有りの判断はできませんね。
HDLコレステロールが基準より高くなっており、LDLとのバランスが悪い。
まだ始めて３週間なのであまり期待していませんでしたが、焦らず続けていきます。
地中海式食事を実施し３ケ月後のの結果
地中海式食事法の導入して３ケ月、２回目の血液検査が有ったので以下に記載しますが、全てのコレステロール値が基準内に入りました。
血液検査の結果は、左から「2023年2月25日」→「2022年12月10日」→「2022年10月8日」です。
【コレステロール】
ＬＤＬ（基準 ７０～１３９）：１５３⇒１３４
ＨＤＬ（〃 ４０～ ８０）： ８１⇒ ７９
総 （〃 １５０～２１９）：２３９⇒２１７
そしておまけの効果としてＨbＡ1cは「６.２％」と健常者の基準内に入りました。
たったの３ケ月でこれですから地中海式食事は凄いですね！
ただ、中性脂肪が従来の倍に増加したので、この対策が課題として残りました。
【その他の効果】
私は炊事をしているせいか、毎年１２月初めになると手の荒れが酷くなり両親指の爪際の皮膚が切れてしまいとても痛い状態になります。
それが今年はまだ出ていないのでオリーブオイルの効果かなと密かに喜んでいます。
なお、次回の血液検査は２ヶ月後になりますが、結果はまた記載していきます。
まとめ
糖尿病でコレステロール高の私は、血糖値を下げることに注力しすぎ、コレステロールを下げることにはあまり努力をしていませんでした。
しかし最近になって動悸などの心臓に関わる症状が出てきたので、これらの原因であるコレステロール高の改善に注力することにしました。
その手段として地中海式の食事が良いとの情報を得て、従来の献立に「エキストラバージンオリーブオイル」、「緑黄色野菜」、「赤ワイン」、ナッツ類を追加することにしました。
そして魚・肉類がやや多かったのでそれも減少して試しています。
３週間実施した結果は、顕著な効果は出ていませんが、３ケ月後には全てのコレステロール値が基準内に入り大変喜んでいます。
ただ、この状態が一過性にならないよう継続していくことが重要なので、それを課題として取り組んでいいきます。
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