高脂血症（コレステロール）を改善する食材13品の選定【実践記】

慢性の脂質異常症（高コレステロール）を改善するため、黄緑色野菜・ナッツ・飲み物等の13食材を一気に使う方法で実践、薬に頼らず悪玉コレステロールを下げることが健康的、参考にしたのは地中海式食事法です。

これは短期間で健康を取り戻す方法、筆者は実践３ケ月で正常値になりました。

改善前のコレステロールの値

筆者のコレステロー値は慢性的に高かったのですが、糖尿病であったために血糖値を下げることを優先していました。

その血糖値も食事療法のみで空腹時血糖値は「100mg/dl台」、HbA1c「6.2%」と基準内に納まったので、次はコレステロールを下げることに全力を尽くそうと思ったのです。

では、直近6ヶ月のコレステロール値を以下に示します。

とても放置できるような数値ではなかったのですが、かかりつけ医は運動せよとの一点張りでした。

でも、８０歳を前にした筆者が多くの運動が出来るわけもなく、もう食事療法でやるしかないと心に決めたのです。

高脂血症（コレステロール）を改善するため選んだ食材13品

コレステロールを下げると言われている食材は数々ありますが、何を選べば良いかとても迷いました。

それで、ネットを調べまくりコレステロールを下げるには、地中海式食事法を参考にするのが良いとの結論になり、これをベースに食材を選ぶことにしました。

その上で毎日食べる物であり料理下手の筆者が使う食材は、料理がし易く、安価であることをベースに13品を選びました。

黄緑色野菜7品

黄緑色野菜にはコレステロールを下げる効能があると言われ、これを更に有名にしたのが「地中海式食事法」です。

地中海式食事とは、まさに地中海地域の人々が食べている食事であり、がんや生活習慣病が少ない地域として世界的に知られています。

その食材の中で毎日食べるのが黄緑色野菜であり、コレステロールを下げるため使うことにしました。

なお、厚生労働省が決めた基準では、黄緑色野菜は「原則として可食部100gあたりカロテン（カロチン）含量が600マイクログラム(μg)以上の野菜」となっています。

カロテンは様々な細胞の増殖や分化を助け、 更に抗酸化・免疫賦活作用などがあると言われています。

この基準で上げられる黄緑色野菜は数多くありますが、筆者が選んだのは「にんじん、パプリカ赤、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、トマト、青ネギ」の7品です。

そして野菜の使い方は、料理が簡単な朝の味噌汁にほうれん草１品、残りは昼食時に湯がいて食べています。

ナッツ類2品

ナッツ類にはビタミンE、不飽和脂肪酸（オレイン酸）などが多く含まれ、コレステロールを下げる効能があります。

筆者が選んだのは素焼きの「アーモンド、クルミ」の２品、主に朝食後15ｇぐらい食べています。

エキストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルにはコレステロールを下げる不飽和脂肪酸「オレイン酸（オメガ9系）、リノール酸（オメガ6系）」が多く含まれています。

そこで安全で質の良い「エキストラバージンオリーブオイル」を朝食と昼食に合わせて15ｇ/日程度使うことにしました。

使い方は、朝の納豆に40％、昼食の黄緑色野菜に60％使って食べています。

いずれも味がまろやかになってとても美味しいです。

赤ワイン

赤ワインには抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれコレステロールを下げる効果が有ります。

糖尿病でアルコールを一切絶つ断酒中でしたが、コレステロール対策のため50g/日程度ですが飲むことにしました。

品種は安価な国産のワインで約500円/720リットルのものを使っています。（汗）

もずく

海藻類のもずくには「フコダイン」が含まれコレステローを下げる効能があります。

栄養的には野菜だけでなく海藻類も必要であり、扱いやすい乾燥もずくを味噌汁に1g入れて食べています。

入手法は、楽天から沖縄産を購入、近くのスーパーでは売っている酢漬けの物は使いません。

カテキン緑茶

伊藤園の「カテキン緑茶」は、コレステローを下げる作用がある特保品、湯のみに80％入れて一日一杯飲んでいます。

これ単独のみではさほど効果は認められませんでしたが、他の食材と合わせて使用することにしました。

実践3ヶ月後のコレステロール値

コレステロールを下げる食材13品を使用して３ヶ月後、かかりつけ医での血液検査では全ての値が基準値内に入り、今回の対策が適正で有ったことが証明されました。

以下に結果を示します。

ただ、数値は基準値内の上限ギリギリなのでもっと改善が必要だと思っています。

まとめ

慢性の高コレステロールを気にしながら卵を食べない程度の対策しかしてこなかった筆者は、今回真剣に取り組むことにしました。

取り組み方は薬をいっさい使わず食事療法のみ、参考にしたのは生活習慣病の少ない地中海の人々が食べている食材でした。

選んだ食材は全部ではなく上記の13品、全粒粉や卵など未使用の食材もあります。

でも結果は良好、コレステロールは全てが基準値内に入り満足です。

今後は継続して常時安定した値を維持すること、継続は力なりで頑張っていきます。

なお、この方式が全ての方に効果を与えるかは分かりませんが、選んだ食材は良いものばかりだと思っています。

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