ヘモグロビンa1cを一気に下げるコツ!ラクに作れる献立で血糖値を改善

私はこの方法でヘモグロビンa1c「7.3」を「6.5~6.6」に下げ合併症の危険から回避出来ました。

糖尿病患者に必須の食事療法、これを行わずして血糖値(HbA1c)を下げることはできません。

でも医師が指導する献立を家族に日々料理してもらうのは結構難しいのですよ。

そこでネット情報を参考に各種の良いところを採用し、料理下手の自分でも簡単に作れる献立を立案し実行したのです。

その主な狙い目は夕食後の血糖値及び朝食前の空腹時血糖値を下げることでした。

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糖尿病になる最たる原因とは

糖尿病になる最たる原因を述べるとすれば、私は「常に血糖値が高い状態にある」と言います。

一般的に糖尿病(2型糖尿病)になる人の食生活は、朝食はあっさり、昼食はやや多めに、間食、そして夕食はたっぷり食べるのが習慣になっているのではないでしょうか。

もう少し詳しく書くと次のような感じでしょうか。

・朝食は少なめであっさり食べる
・10時に一休みして甘いものを飲む
・昼食はやや多めの量を食べる
・3時のおやつに甘いものを食べて砂糖入りのコーヒーなどを飲み
・夕食ではお酒を飲んでたっぷり食べる
・そして後は寝るだけ
・運動は嫌いでほとんどしない

ちょっと極端かもしれませんが、これでは一日中血糖値が下がらず高い状態が続き、糖尿病に成り易い生活をしていることになります。

ここで特に問題なのは、食事間の間食は血糖値の下がる間の時間がないこと、そして夕食時にたっぷり食べて後は寝る生活は、就寝中の長い時間帯に血糖値が下がりにくい状態を常に作っていることになります。

血糖値は運動や体を動かすことで下がるのは医学的に証明されており、夕食後は殆ど運動しないのにそこでたっぷり食べることは血糖値の高い状態を長時間保つことになり、これが糖尿病発症にも繋がるのです。

血糖値・ヘモグロビンa1cを一気に下げるための狙い目

上記よりヘモグロビンa1cを一気に下げるための最大のポイントは、以下を重点的に実施することだと思いました。

 1.夕食を少なくして夕食後の血糖値を低めにコントロールし、
   翌日の空腹時血糖値を低くする

 2.午前中は何かと体を動かす(仕事、買い物、他)機会が多く、血糖値も下がり易いので、
   朝食はたっぷり食べるようにする。←夕食と朝食を逆にする

 3.昼食は朝食よりは少なめ、夕食よりやや多めにする。

 4.間食は極力控える

 
ヘモグロビンa1cが7.0以上で糖尿病の合併症(糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害など)の危険がある人は、上記4項目ぐらいの対策は必要だと思います。

これにより夕食後の血糖値が低くなり、翌日の朝食前の空腹時血糖値が大きく下がる可能性があり、ヘモグロビンa1cも合併症にならないレベルまで下がる期待が持てると思います。(私の経験より)

とにかく合併症になれば日常生活は様変わりし、長期の治療、苦痛・治療費など大変ですからね。
 ※私の家族の経験から兎に角とても大変です。

ヘモグロビンa1cを一気に下げる献立

私の体格は身長:170.5cm、体重:58kg、この体重を維持し血糖値を正常値に近づけるべく考え出した献立をご紹介します。

以下の献立は、朝食と昼食は私が作るので私が考えたもの、夕食は低糖質の料理を要望し家族に考えてもらいました。

なお、この方法に行き着くまでには約2年かかっています。

ヘモグロビンa1cを一気に下げるコツ

【献立を作る上での主なポイント】
 ・朝食は一番多く食べる⇒ご飯の比率を朝食1/夕食0.5にした
 ・昼食のパンに低糖質のものを取り入れる(クロワッサン1枚の糖質8.6g)
 ・なるべく健康食品を取り入れる(味噌汁、青魚、鶏肉、納豆など)
 ・便秘改善のため食物繊維を多い食物を摂る(野菜、低糖あんこ)

血糖値の上昇を抑える食べ方

上記の献立のほかに実行していることは、血糖値の上昇を抑えるため食べる順序を変えました。

これもネットでは有名な方法で食べる順番は、「野菜を1番先に食べる」「2番目にタンパク質(魚・肉)を食べ」「3番目に炭水化物(ご飯・パンなど)」「最後に果物を食べる」ようにしています。

夕食後と空腹時血糖値の自己測定の結果

血糖値の改善には自己測定は必須なので家庭用の血糖値測定器(テルモ製:メディセーフ フィット)を購入し、随時測定することにしました。

血糖値の自己測定の頻度は測定用の針・及びキットが結構高いので週に1~2回程度で行っています。

夕食2時間30分後の血糖値推移

夕食後の血糖値測定は就寝前(午後10時頃・・・夕食2時間30分頃)に行っています。

【新献立の実施前(2021/6~7)】
 血糖値(123~129):18%
  〃 (130~139):27%
  〃 (140~164):55%

ヘモグロビンa1cを一気に下げるコツ

血糖値130~164で82%ですから結構高い状態で就寝に入っていることが分かります。

【新献立の実施後(直近3ヶ月)】
 血糖値(104~109):25% ← 健康人の基準にも時々入るようになりました
  〃 (110~119):13%
  〃 (120~129):62%

ヘモグロビンa1cを一気に下げるコツ

新献立の採用により夕食後後の血糖値は、大幅に下がりました。

朝食前の空腹時血糖値の推移

空腹時血糖値は通常健康診断などで測定されるもので、糖尿病の予防や治療開始などの可否の判断になります。

 ご参考:健康な人の空腹時血糖値は「70~109mg/dl」

【新献立の実施前(2021/6~7)】
 血糖値(117~119):11%
  〃 (120~129):44%
  〃 (130~139):45%

ヘモグロビンa1cを一気に下げるコツ

新献立前の空腹時血糖値は、すべて基準値「70~109mg/dl」を超えています。

【新献立実施後の直近3ヶ月】
 血糖値(103~109):26% ← 健康人の基準にも時々入るようになりました
  〃 (110~117):74%

ヘモグロビンa1cを一気に下げるコツ

空腹時血糖値も大幅に下がり、26%が基準値に入るようになりました。

新献立を実施した後のヘモグロビンa1cの結果

日本糖尿病学会が示す糖尿病の合併症を予防するヘモグロビンa1cは、「7.0%未満」としていますので、この数値を超えた人は早急に下げる必要があります。

ヘモグロビンa1cを一気に下げるコツ

なお、ヘモグロビンa1cは自宅では測定できないので医療機関の測定結果によるものです。

【医師から糖尿病の申告を受けた時点(2020/11】

 ヘモグロビンa1c:7.3%・・・合併症の危険有り
            
【新献立を実施後の直近3ヶ月の結果(2022/5~7】

 ヘモグロビンa1c:6.5%~6.6%・・・合併症を防げるレベル

健康人のレベルまではなっていませんが、ここまで下げれば合併症の危険はありません。

まとめ

自宅で空腹時血糖値を測定したら基準値を大幅にオーバーしていたので糖尿病を専門にしているクリニックで診断を受けた。

その時のヘモグロビンa1cは「7.3%」で合併症の危険があり食事療法を開始した。

クリニックから指導された食事献立は結構難しく、ネット情報を参考に試行錯誤しながら料理下手の自分でも作れる献立を作り食べることにした。

ポイントは、夕食後の血糖値及び翌朝の空腹時血糖値を下げるため夕食の量を減らすこと、朝食を一番多い量にすることでした。

朝食は多くしてもその後の運動量が多いので血糖値の上昇を抑えやすいことに着目した。

この献立に至るまでに2年ほどかかったが、ヘモグロビンa1cは「6.5%~6.6%」まで下がり安定しています。

【追記】

ヘモグロビンa1cが7.0%以上になった人は、糖尿病の合併症にならないために早急に食事療法を実行する必要があります。
 ※用心のためには6.8%ぐらいの人も必要だと私は思います。

なお、糖尿病の食事療法は種々ありますが、短期間に下げるための一つの方法として今回紹介した「朝食量>昼食量>夕食量」は、テレビでも放送されているので手法として間違ってはいません。

以上からこの手法は、高い確率でヘモグロビンa1cを下げられるものと思っています。

ご参考になれば幸いです。

 

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